Запитайте Good Life: «Я лягаю спати о 2 годині ночі, снідаю о 10:30 звареним мате і 5 водяними крекерами, змащеними легким вершковим сиром. Обід о 13:15, як правило, м’ясо (не смажене) із зеленим салатом та/або помідорами черрі, або паста з туко та тертим сиром. За винятком неділі, коли я їм печеню, я не вживаю алкоголю (тільки воду) і також не курю. Подвійна кава з чимось солодким. Я вечеряю о 18:30 Я вечеряю о 20:30, дуже добре. схожий на обід. Іноді вечеряю рибою на грилі, простою кавою і ще чимось солодким. Щодня я їду на велосипеді 45 хвилин і споживаю 400 калорій. Мені 77 років, вага 90 кг і ріст 1. 68. Що я роблю не так?»
Результат неможливо замінює медичну консультацію, в якій проводиться анкетування, ставиться клінічний діагноз і аналізується те, що людина може зробити для досягнення своїх цілей.
Однак, враховуючи велику кількість подібних повідомлень, отриманих на нашому каналі «Питання для хорошого життя», деякі з рекомендацій, згаданих читачем, будуть взяті за основу для аналізу того, що звички здорового способу життя.
Уточнив, що ця стаття не має на меті відповісти на запитання «що я роблю не так», а скоріше проаналізувати проблеми, що ґрунтуються на здоровому глузді, які, отже, можуть бути узагальненими та можуть ускладнювати досягнення певних цілей (які, як ми побачимо, не обов’язково пов’язані зі втратою ваги), Clarion Він спілкувався з двома фахівцями: одним із питань харчування, а іншим із фізичної активності літніх людей.
Зміст
Чи правильно зосередитися на схудненні?
Перше питання, яке потрібно проаналізувати, це те, що для багатьох людей означає потреба схуднути. Насправді вони можуть вірити, що їм це потрібно, хоча насправді часто відбувається занепад через змінити фокус, покращити дієту та зайнятися фізичною активністю.
І в багатьох інших випадках спуск не є вимогою з медичної точки зору, а радше з a естетичний. Тому, перш за все, необхідно проаналізувати, чи відповідає пошук вильоту медичним рекомендаціям.
«Це а складна темаякщо людині майже 80 років і її турбує маса тіла. У такому випадку необхідно з’ясувати, чи ця мета базується на естетичному, функціональному, мобільному чи лікар дав таку рекомендацію, наприклад, у зв’язку із захворюванням серця», – говорить Маріано Сассано. , магістр геронтології. соціальний і закінчив фізкультуру і спорт.
«Усе це породжує різні рівні занепокоєння в людині, тому багато людей дуже тривожно стоять за кожним грамом занепаду», – додає він.
Немає результатів негайно
Ще одна проблема, яка зазвичай трапляється, полягає в тому, що, змінюючи звички, ми хочемо негайно побачити результати.
«На все, що пов’язано з фізичною активністю та харчуванням, словом, зі зміною звичок, потрібен час. Час є ключовим, оскільки це зміна поведінки з часом. Справа не в тому, що я змінюю свою поведінку і через місяць маю побачити результати», – попереджає Сассано.
У тому ж напрямку дієтолог Лаура Романо, творець Integral Nutrition, зазначає, що фактор часу стає ще більш актуальним із віком.
«На певному етапі життя та з віком, метаболізм знижується. Отже, те, що ви робили раніше і це спрацювало, пізніше ви розумієте, що це більше не працює. І це щось реальне, таке буває», – визнає він.
«Те, що відбувається, полягає в тому, що людина втрачає калорійність, енергію, необхідну тілу, щоб залишатися живим, підтримувати функціонування всіх органів, можна сказати, що втрачається з часом», – пояснює він.
У той же час, з роками, м’язова маса зменшується. «М’язи – це тканина, яка генерує багато калорій. Отже, якщо він втрачається, з роками ваш метаболізм також знижується, ваші витрати калорій у стані спокою зменшуються, тож, можливо, фізична активність, якою ви займалися раніше і яка спонукала вас нарощувати м’язи, тепер служить лише для підтримки м’язової маси.
Значення силової роботи
Для всього цього дієтолог рекомендує, крім аеробних вправ, м’язова вправа.
«Всесвітня організація охорони здоров’я та інші міжнародні організації рекомендують, крім аеробної фізичної активності для покращення здоров’я серцево-судинної системи, силові вправи, оскільки це принаймні підтримує або, у кращому випадку, збільшення м’язової маси і метаболізм», – додає він.
«Ми називаємо це тренуваннями з вільним навантаженням, з обтяженнями, будь то гантелі, еластичні стрічки, диски, шківи, машини… Силова робота, вправи працюють проти сили тяжіння, тому вони називаються контропіром, те, що вони роблять, це сприяти витраті калорій«, — додає Сассано.
Спеціаліст підкреслює важливість цього виду вправ для вдосконалення щоденна функціональність: «Що мене найбільше цікавить як викладача, так це користь для опорно-рухового апарату, тобто функціональний вимір, який силові тренування дадуть людині, мене мало хвилює, чи це прискорить втрату ваги за рахунок жирової тканини», — визнає він.
«З іншого боку, я дуже дбаю про м’язову масу можливість встати з ліжка з крісла у ванній кімнаті, купатися, спускатися або підніматися сходами, ходити по магазинах, бути зі своїм партнером, з онуками», — заперечує він. «Для мене це важливіше, ніж втрата ваги», — наполягає він.
годування
Розбираючи продовольче питання, Романо пропонує враховувати і те, і інше якість, а також кількість споживаних харчових продуктів.
«Окрім здорового харчування, продуктів, які допомагають вам підтримувати здорове тіло, коли ми говоримо про втрату ваги, ми також маємо зосередитися на кількості, а не лише на якості», – припускає він.
Відповідаючи на питання про те, яким поживним речовинам слід надавати пріоритет, він каже: «Якщо людина хоче зосередитися на своєму здоров’ї, старіти з бадьорістю та мати здоровий мозок, я б сказав, що їй слід зменшити споживання поживних речовин до мінімуму. рафінована мука і споживайте вуглеводи з клітковиною. На сніданок ви можете з’їсти, наприклад, миску йогурту з гранолою та червоними ягодами, які містять багато антиоксидантів, клітковини, вітамінів і мінералів», – пропонує він.
Дієтолог зазначає, що «неякісними» вона вважає ті сніданки, які не містять клітковини, білків і мають високий глікемічний індекс, як той, про який згадує читачка, оскільки ймовірно, що людина не почуватиметься ситою. , і в кінцевому підсумку «клюють» перше, що знаходиться в межах досяжності.
«Це печиво не містить клітковини, воно містить чисте біле борошно, а сир, що змащується, не містить багато білка. Я б замінив його на цільнозерновий хліб із закваски чи бобовий хліб із яйцем, наприклад, було б набагато краще. І якщо ми можемо додати порцію червоних фруктів або ківі, які також містять багато антиоксидантів і вітаміну С, або зараз взимку додати мандарин і зелений сік», – пропонує він.
Щодо основних прийомів їжі, обіду та вечері, Романо запевняє, що ідеально, щоб половина тарілки складалася з овочіа іншу половину розділіть між білками та вуглеводами. «Щодо салату, я б завжди намагався його урізноманітнити», — рекомендує він.
«Знову ж таки, якщо ми думаємо про здоров’я, довголіття, здоров’я мозку, я б спробував включити багато овочів, не завжди зелені овочі та помідори черрі, але змінюйте, шукайте сезонні овочі: огірок, редис, буряк, квасоля, готуйте овочі на грилі, такі як баклажани та кабачки, шукайте фенхель; тобто охоплення ширшого спектру антиоксидантів, які ми знаходимо в овочах», — перераховує він.
Правило 30 рослин на тиждень
Романо зазначає, що існують дослідження, які показують, як для хорошого здоров’я кишечника, а отже, і здоров’я в цілому, найкраще збагачують мікробіоту. «Як ми цього досягаємо? Включає більше 30 різних рослин на тиждень. «Рослина означає включення бобових, насіння, горіхів, будь-чого, що походить від рослини: будь то стебло, лист, насіння або корінь», — зазначає він.
Нагадаємо, що згідно з рекомендації щодо здорового життя Важливі не лише фізичні вправи, здорова вага та поживна дієта, але також відпочинок, час сну, перебування на сонці, помірне споживання тютюну та алкоголю та контроль стресу.
***
➪Чи є у вас запитання щодо здоров’я та благополуччя, які ви хотіли б, щоб ми розглянули в примітках до розділу? Увійдіть до довідкового центру Clarín, натиснувши тут, увійдіть Повідомлення до редакції а потім до Запитання до Буена Віда. Напишіть нам свій запит і надішліть. Готовий! І якщо ви хочете отримувати інформаційний бюлетень Buena Vida на свою поштову скриньку кожні 15 днів, підпишіться тут.