Спросите хорошую жизнь: «Я ложусь спать в 2 часа ночи, завтракаю в 10:30 приготовленным мате и 5 водными крекерами, намазанными легким сливочным сыром. Обед в 13:15, обычно мясо (не жареное) с зеленым салатом и/или помидорами черри или макароны с туко и тертым сыром. За исключением воскресенья, когда я ем жаркое, я не пью алкоголь (только воду) и не курю. Двойной кофе с чем-нибудь сладким. Я ужинаю в 18:30. Я ужинаю в 20:30, очень хорошо. похоже на обед. Иногда на ужин я ем рыбу-гриль, простой кофе и что-нибудь сладкое. Каждый день я езжу на велосипеде по 45 минут и потребляю 400 калорий. Мне 77 лет, вешу 90 кг, рост 1,68. Что я делаю не так?»
Результат невозможный заменить медицинскую консультацию, на которой проводится анкетирование, ставится клинический диагноз и анализируется, что человек мог бы сделать для достижения своих целей.
Однако, учитывая большое количество подобных сообщений, поступающих на наш канал «Вопросы для хорошей жизни», некоторые рекомендации, упомянутые читателем, будут взяты за основу для анализа того, что привычки здорового образа жизни.
Уточнен тот момент, что данная статья не стремится ответить на вопрос «что я делаю не так», а скорее анализирует проблемы, коренящиеся в здравом смысле, которые поэтому могут быть обобщены и могут затруднить достижение определенных целей (которые, как увидим, не обязательно связаны с потерей веса), Кларион Он поговорил с двумя специалистами: один по питанию, другой по физической активности пожилых людей.
Оглавление
Правильно ли сосредоточиться на похудении?
Первый вопрос, который необходимо проанализировать, заключается в том, что для многих людей означает необходимость похудеть. На самом деле они могут считать, что им это нужно, хотя на самом деле часто происходит спад. должный изменить фокус, улучшить питание и заняться физической активностью.
И во многих других случаях спуск является требованием не с медицинской точки зрения, а, скорее, с эстетический. Поэтому, прежде всего, необходимо будет проанализировать, соответствует ли поиск вылета медицинским рекомендациям.
«Это сложная темаесли человеку почти 80 лет и его беспокоит масса тела. В таких случаях необходимо посмотреть, основана ли эта цель на эстетической проблеме, функциональной проблеме, подвижности или врач дал эту рекомендацию, например, из-за заболевания сердца», — говорит Мариано Сассано. , магистр геронтологии. социальный и высшее образование по физическому воспитанию и спорту.
«Все это порождает разные уровни беспокойство в человеке, и именно поэтому многие люди очень тревожно следят за каждым граммом упадка», — добавляет он.
Никакие результаты не являются немедленными
Другая проблема, которая обычно случается, заключается в том, что, меняя привычки, мы хотим немедленно увидеть результаты.
«Во всем, что связано с физической активностью и питанием, словом, с изменением привычек, требуется время. Время имеет решающее значение, поскольку оно является модификацией поведения. через некоторое время. Дело не в том, что я меняю свое поведение и через месяц должен увидеть результаты», — предупреждает Сассано.
В том же направлении диетолог Лаура Романо, создательница «Интегрального питания», отмечает, что с возрастом фактор времени становится еще более актуальным.
«В определенный момент жизни, по мере взросления, обмен веществ снижается. Итак, то, что вы делали раньше и это работало, позже вы понимаете, что это уже не работает. И это что-то реальное, такое случается», — признает он.
«Происходит следующее: человек теряет расход калорий, энергию, которая необходима организму, чтобы оставаться в живых, поддерживать функционирование всех органов, мы могли бы сказать, что теряется со временем», — объясняет он.
В то же время, с годами, мышечная масса снижается. «Мышцы — это ткань, которая расходует много калорий. Таким образом, если он потерян, с годами ваш метаболизм также снижается, ваши затраты калорий в состоянии покоя уменьшаются, поэтому, возможно, физическая активность, которую вы выполняли раньше и которая заставляла вас наращивать мышцы, теперь служит только для поддержания мышечной массы.
Важность силовой работы
При этом диетолог рекомендует помимо аэробных упражнений, мышечные упражнения.
«Всемирная организация здравоохранения и другие международные организации рекомендуют, помимо аэробной физической активности для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы, силовые упражнения, потому что это, по крайней мере, поддерживает или, в лучшем случае, увеличить мышечную массу и метаболизм», — добавляет он.
«Мы называем это тренировкой со свободными нагрузками, с гирями, будь то гантели, резинки, диски, блоки, тренажеры… Силовая работа, работа с упражнениями против силы тяжести, поэтому их называют противодействием, то, что они делают, это стимулировать расход калорий«, — добавляет Сассано.
Специалист подчеркивает важность этого вида упражнений для улучшения повседневная функциональность: «Меня как преподавателя больше всего интересует польза для опорно-двигательного аппарата, то есть функциональное измерение, которое силовые тренировки дадут человеку, меня мало волнует, ускоряет ли это потерю веса за счет жировой ткани», — признается он.
«С другой стороны, меня очень волнует наличие мышечной массы для возможность встать с постели со стула в ванной, купаться, спускаться или подниматься по лестнице, ходить по магазинам, быть со своим партнером, со своими внуками», — возражает он. «Для меня это гораздо важнее, чем потеря веса», — настаивает он.
кормление
Анализируя продовольственный вопрос, Романо предлагает учитывать как качество, а также количество потребляемых продуктов.
«Помимо здорового питания и продуктов, которые помогают поддерживать здоровое тело, когда мы говорим о потере веса, мы также должны сосредоточиться на количестве, а не только на качестве», — предлагает он.
Обращаясь к вопросу о том, какие питательные вещества должны быть приоритетными, он говорит: «Если человек хочет сосредоточиться на своем здоровье, стареть энергично и иметь здоровый мозг, я бы сказал, что ему следует сократить потребление питательных веществ до минимума. рафинированная мука и потребляйте углеводы с клетчаткой. На завтрак вы можете съесть, например, миску йогурта с мюсли и красными ягодами, в котором много антиоксидантов, клетчатки, витаминов и минералов», — предлагает он.
Диетолог отмечает, что завтраки, которые она считает «некачественными», — это те, которые не содержат клетчатки, белков и имеют высокий гликемический индекс, как тот, о котором упоминает читатель, поскольку вполне вероятно, что человек не почувствует себя сытым. и в итоге «клевать» первое, что окажется под рукой.
«В этом печенье нет клетчатки, в нем чистая белая мука, а в пастообразном сыре мало белка. Я бы поменяла его на хлеб из цельнозерновой закваски или на бобовый хлеб с яйцом, например, было бы намного лучше. А если можно добавить порцию красных фруктов или киви, в котором тоже много антиоксидантов и витамина С, или сейчас зимой добавить мандарин и зеленый сок», — предлагает он.
Что касается основных приемов пищи, обеда и ужина, Романо уверяет, что идеально, чтобы половину тарелки составляли овощиа вторую половину разделите между белками и углеводами. «Что касается салата, я всегда старался его разнообразить», — рекомендует он.
«Если мы, опять же, думаем о здоровье, долголетии, здоровье мозга, я бы постарался включить в рацион много овощей, не всегда зеленых овощей и помидоров черри, но варьировать, искать сезонные овощи: огурец, редис, свекла, фасоль, приготовьте овощи-гриль, такие как баклажаны и кабачки, ищите фенхель; то есть охватывают более широкий спектр антиоксидантов, которые мы находим в овощах», — перечисляет он.
Правило 30 растений в неделю
Романо отмечает, что существуют исследования, которые показывают, что для хорошего здоровья кишечника и, следовательно, хорошего здоровья в целом, лучше всего обогатить микробиоту. «Как нам этого достичь? Включение более 30 различных растений в неделю. «Под растением подразумеваются бобовые, семена, орехи и все, что происходит от растения: будь то стебель, лист, семя или корень», — отмечает он.
Напомним, что согласно рекомендации для здорового образа жизни Важны не только физические упражнения, здоровый вес и питательная диета, но также отдых, время сна, пребывание на солнце, умеренное употребление табака и алкоголя и управление стрессом.
***
➪Есть ли у вас какие-либо вопросы о здоровье и благополучии, на которые вы хотели бы, чтобы мы ответили в примечаниях к разделу? Войдите в Справочный центр Clarín, нажав здесь, введите Сообщение в редакцию а затем Вопросы Буэна Вида. Напишите нам свой запрос и отправьте. Готовый! А если вы хотите получать информационный бюллетень Buena Vida на свой почтовый ящик каждые 15 дней, подпишитесь здесь.